At cykle 200 km på én dag er en imponerende bedrift, der kræver både fysisk og mental forberedelse.
Uanset om du planlægger at deltage i et motionsløb som La Marmotte eller blot ønsker at udfordre dig selv på en lang distancetur, er et struktureret træningsprogram nøglen til succes.
I denne artikel vil vi gennemgå de vigtigste elementer i et træningsprogram til cykling af 200 km, så du kan opnå dine mål. Læs hele artiklen herunder.
Hvordan lægger man et træningsprogram for 200 km cykling7?
Når du træner til en 200 km cykeltur, handler det om at bygge udholdenhed, forbedre din cykelteknik og sikre, at du kan opretholde et jævnt tempo over mange timer. Et velplanlagt program vil tage højde for:
- Træningsmængde: Gradvis opbygning af din ugentlige træningsmængde.
- Intensitet: Variationen mellem rolig træning, intervaltræning og tempotræning.
- Restitution: Indbyggede hviledage for at undgå overtræning.
- Ernæring: Test og tilpasning af din energi- og væskeindtagelse under lange træninger.
Fokus på tid og intensitet fremfor antal kilometer
En typisk fejl blandt mange cykelryttere, der træner til lange distancer, er at fokusere for meget på antal kilometer. Selvom det er naturligt at bruge kilometer som en målestok, giver det ofte et forvrænget billede af træningens kvalitet. I stedet bør du prioritere tiden på cyklen og den intensitet, du træner ved.
Hvorfor er tid vigtigere end kilometer?
- Forskellige forhold: 50 km på fladt terræn kan tage under to timer, mens 50 km i kuperet terræn kan kræve over tre timer. Ved at fokusere på tid sikrer du, at du får den nødvendige træningsbelastning, uanset ruteprofilen.
- Energiomsætning: Din krop skal trænes til at arbejde i lange perioder, og det handler derfor om varigheden af belastningen snarere end den præcise distance.
- Bedre struktur: Ved at planlægge din træning ud fra tid og intensitet kan du lettere balancere forskellige træningszoner, så du opnår de ønskede forbedringer.
Hvorfor er intensitet afgørende?
Træningens intensitet er det vigtigste redskab til at styre, hvilke fysiologiske tilpasninger din krop gennemgår. En lang tur i zone 2 (55-75 % af FTP eller 60-70 % af maksimal puls) forbedrer din fedtforbrænding og udholdenhed, mens kortere intervaller i zone 4-5 styrker din syretolerance og maksimale iltoptagelse.
Ved at bruge wattmåler eller pulsmåler kan du nøje styre intensiteten og sikre, at du træner i de zoner, der giver dig de bedste resultater. For eksempel kan en to-timers tur med fokus på intensitet være mere gavnlig end en fem-timers tur i lavintensivt tempo, afhængigt af hvad du træner til. Du kan læse mere om watt i vores artikel watt træning.
Fordelene ved at skifte fokus
Når du fokuserer på tid og intensitet fremfor antal kilometer, får du:
- En mere struktureret træning, der er tilpasset din fysiske form og dine mål.
- Et realistisk billede af din præstation og fremskridt.
- En bedre balance mellem hårde og lette dage, så du undgår overtræning.
I praksis betyder det, at en uge kan inkludere tre ture på én til to timer med høj intensitet og en længere tur på fire timer i zone 2. Dette giver en mere effektiv opbygning af både udholdenhed og styrke sammenlignet med at fokusere på “at nå 400 km om ugen”.
Overblik over træningsplanen til at kunne køre 200 km
Et typisk træningsprogram til at kunne cykle 200 km varer minimum 16-20 uger (4-5 måneder) og består af følgende faser:
- Opbygningsfase (uge 1-6): Fokus på at øge din basisudholdenhed.
- Udviklingsfase (uge 7-14): Tilføj længere ture og intervaltræning.
- Tapering (uge 15-16 eller 19-20): Reducér træningsmængden, så du er frisk til dagen.
Fase 1: Opbygning af basisudholdenhed
I denne fase skal du fokusere på rolig, kontinuerlig træning, der opbygger dit kardiovaskulære system og vænner din krop til længere tid i sadlen.
Ugentligt træningsprogram (eksempel)
- Mandag: Hviledag.
- Tirsdag: 1-1,5 times rolig cykling (60-70 % af maksimal puls).
- Onsdag: 1 times tempotræning (75-85 % af maksimal puls).
- Torsdag: 1,5 times rolig cykling.
- Fredag: Hviledag eller meget let spinning i 30 minutter.
- Lørdag: 2-3 timers lang tur i roligt tempo (lav aerob træning)
- Søndag: 1 times let cykling eller restitutionstur.
Nøglefokus
- Længere ture: Sørg for at øge længden på din weekendtur med 15-30 minutter hver uge.
- Kadence: Hold en kadence på 85-95 RPM for at mindske belastningen på dine muskler.
Fase 2: Udvikling af udholdenhed og intensitet
Når du har opbygget en god grundform, er det tid til at udfordre dig selv med længere ture og intervaltræning. Denne fase er vigtig for at forbedre din evne til at håndtere den høje intensitet, der ofte kræves under en 200 km tur, især på kuperet terræn.
Intervaltræning
- Vo2-max intervaller: 5 x 4 minutter ved 90-95 % af maksimal puls med 3 minutters pause imellem.
- Sweet spot træning: Kør 2 x 20 minutter ved 85-90 % af din FTP (Functional Threshold Power). Dette kaldes også for threshold træning. For at lære mere om FTP og watt, kan du læse vores artikel om watt træning.
Ugentligt træningsprogram (eksempel)
- Mandag: Hviledag.
- Tirsdag: 1 times intervaltræning (f.eks. Vo2-max eller sweet spot).
- Onsdag: 1,5 times tempotræning.
- Torsdag: 2 timers rolig cykling.
- Fredag: Hviledag.
- Lørdag: 4-5 timers lang tur med blandet intensitet.
- Søndag: 1,5 times rolig restitutionstur.
Nøglefokus
- Lange ture: Byg op mod mindst én tur på 150-170 km inden din 200 km udfordring.
- Efterlign ruten: Hvis din 200 km tur indeholder bakker, så inkluder bakkeintervaller i din træning.
Fase 3: Tapering og forberedelse
Den sidste fase er tapering, hvor du reducerer træningsmængden for at give kroppen tid til at restituere og blive klar til den store dag. I de sidste to uger bør du fokusere på korte, intense træninger kombineret med hvile.
Ugentligt taper-program
- Mandag: Hviledag.
- Tirsdag: 1 times let tempotræning.
- Onsdag: 1 times restitutionstur.
- Torsdag: 45 minutters intervaller (f.eks. 3 x 5 minutter ved 90 % af FTP).
- Fredag: Hviledag.
- Lørdag: 2 timers rolig cykling.
- Søndag: 1 times restitutionstur.
Watt og puls som en del af træningsprogrammet
At træne med watt og puls er en effektiv metode til at strukturere din træning og opnå optimale resultater. Ved at bruge en wattmåler og pulsmåler kan du træne mere præcist og få bedre kontrol over din indsats, uanset om du træner udholdenhed, tempo eller intervaller.
Træning med watt
- FTP-test: Start med at lave en FTP-test (Functional Threshold Power) for at fastlægge din træningszoner. FTP er den maksimale watt, du kan opretholde i 60 minutter.
- Træningszoner: Brug FTP til at definere zoner som:
- Zone 2 (55-75 % af FTP): Til lange, rolige ture.
- Zone 3-4 (75-95 % af FTP): Til tempotræning og sweet spot.
- Zone 5-6 (95-120 % af FTP): Til Vo2-max og korte, intense intervaller.
Du kan læse mere om watt i vores artikel om watt træning.
Her kan du se et eksempel på wattzoner. Dette er Andrew Coggan’s 7 wattzoner, som bruges af mange i forbindelse med watt træning.
Træning med puls
Pulstræning er en mere tilgængelig metode for mange og kan bruges alene eller i kombination med watt. Ved at kende din maksimale puls kan du definere pulszoner, der guider din træning:
- Zone 2 (60-70 % af maksimal puls): For udholdenhedstræning.
- Zone 3-4 (75-85 % af maksimal puls): Til tempotræning.
- Zone 5 (85-95 % af maksimal puls): Til højintensitetstræning og intervaller.
Brug pulsen som et komplement til watt. For eksempel kan du tjekke, om din puls stiger over tid under samme wattbelastning. Dette kan indikere træthed eller behov for bedre restitution.
Ved at kombinere watt og puls kan du sikre, at du ikke presser dig for hårdt på rolige ture eller træner for blødt på hårde dage.
Ernæring og væske under træning
At finde den rette ernæringsstrategi er afgørende for at undgå energikollaps og dehydrering under en 200 km tur. Brug dine træninger til at eksperimentere med forskellige produkter og tidsintervaller.
Generelle retningslinjer
- Energiindtag: Indtag 60-90 gram kulhydrater pr. time. Dette kan opnås via energibarer, gels eller energidrik.
- Væskeindtag: Drik 500-750 ml væske pr. time, afhængigt af temperatur og svedtab.
- Elektrolytter: Tilføj elektrolytter for at undgå kramper og opretholde væskebalancen.
Mentale strategier
En 200 km cykeltur er ikke kun en fysisk udfordring, men også en mental præstation. Forbered dig på de svære momenter ved at udvikle strategier til at holde motivationen høj:
- Del turen op: Tænk på turen som en række mindre etaper.
- Visualiser succes: Forestil dig selv krydse målstregen.
- Find rytmen: Brug musik eller din vejrtrækning til at finde en rytme, der hjælper dig med at holde fokus.
Valg af udstyr
Dine træningsresultater kan blive påvirket af det udstyr, du bruger. Sørg for, at din cykel og dit udstyr er optimeret til lange distancer:
- Cykeltilpasning: En korrekt indstillet cykel mindsker risikoen for skader og ubehag.
- Pas på din kæde og kassette: Rens løbende din kæde og smør den med kædevoks, f.eks. CeramicSpeed UFO Drip All Conditions for at reducere friktion, som også er let at rengøre igen. Læs også vores artikel om cykelkæde rens.
- Tubeless opsætning: Læs mere om tubeless i vores artikel om tubeless dæk og punktering.
Test din strategi før dagen
Det er vigtigt at teste alt – fra din ernæringsstrategi til dit udstyr – på mindst én lang tur, inden du cykler de 200 km. Dette giver dig mulighed for at identificere og rette problemer, inden de opstår på selve dagen.
