Skal du træne til marathon? Her på Enduga.dk kan du få et gratis 16-ugers marathon træningsprogram. Faktisk varer det i alt 18 uger (fordi der også er 2 uger, som er beregnet som de sidste to “hvile-uger” inden marathonet), så det varer cirka 4 måneder.
Når du skal downloade programmet, skal du vælge mellem tre niveauer, som er baseret på din forventede marathon sluttid.
Du kan læse mere – og downloade træningsprogrammet herunder.
Vigtig viden om træningsprogrammet
Du kan vælge mellem tre forskellige marathon træningsprogrammer. Inden du downloader det, skal du dog vide dette:
- 3 forskellige niveauer: Du kan selv vælge mellem tre programmer (baseret på dit niveau og forhåbentlige sluttid).
- Du skal følge programmet minimum 16 uger (ca. 3 måneder): Programmerne er opbygget henover 16 uger (derudover er der to uger, som er de sidste par uger op til et eventuelt marathon). De er alle baserede på 4-ugers periodisering, det vil sige 3 uger, som gradvist bliver hårdere og hårdere og derefter 1 lettere “hvileuge”. De sidste to uger er rolige uger frem mod et eventuelt marathon, som du kan følge, hvis det passer med, at du skal løbe marathonet.
- Du skal kunne løbe minimum 13-14 km i roligt tempo uden pauser inden start: Alle tre programmer kræver, at allerede kan løbe ture på minimum 13-14 km i roligt tempo og uden at skulle holde deciderede pauser fra starten. Det anbefales derfor, at du allerede har løbe nogle uger og ikke starter helt fra bunden (uden at have løbet overhoved på det seneste).
- Zoneberegner medfølger: Du behøver ikke været bekymret for tempoet og farten. Alle træningsturene er baseret på dine individuelle zoner zoner. Der medfølger en zoneberegner til træningsprogrammet. Det betyder, at du i princippet kan løbe tæt på gå tempo.
Download vores gratis træningsplan til marathon her:
3 træningsprogrammer – vælg selv afhængigt af dit niveau
Her på Enduga kan du vælge mellem 3 forskellige marathon træningsprogrammer. Programmerne er afhængigt af dit niveau og forhåbentlige sluttid. Jo højere sluttid, jo højere grundniveau skal du også have. Træningsprogrammerne er følgende:
- Program – sluttid 4:30-4:00: Du regner med at kunne gennemføre i sluttiden mellem 4 timer og 30 minutter og 4 timer, hvis du får trænet ordentligt op. Dette program er til dig, der har et godt grundniveau. Måske har du løbet halvmarathon for nylig og ønsker nu at prøve kræfter med marathon-distancen, eller måske vil du bare løbe dit første marathon. Programmet kræver uanset hvad, at du har løbet kontinuerligt minimum et par gange om ugen de seneste par måneder og kan løbe 13-14 km uden pause.
- Program – sluttid 4:00-3:30: Du regner med at kunne gennemføre i sluttiden mellem 4 timer og 3 timer og 30 minutter, hvis du får trænet ordentligt op. Programmet er til dig, der allerede er i rimelig god form. Måske har du løbet marathon før eller flere halvmarathon. Det kan også være, at du har dyrket anden sport, som gør, at du allerede er i en vis form.
- Program – sluttid 3:30-3:00: Du regner med at kunne gennemføre i sluttiden mellem 3 timer og 30 minutter og 3 timer, hvis du får trænet ordentligt op. Programmet er til dig, som allerede har en rigtig god form, og som nu vil sætte en god marathontid.
Et eksempel på en uge (uge 3 ud af 18) i et af træningsprogrammerne. Træningerne ligger på ugedage og er baseret på antal km og zoner. Z1 står for zone 1, Z2 for zone 2. Der medfølger en zoneberegner i træningsprogrammet.
Du kan læse herunder, hvad de forskellige programmer kræver i øvrigt.
Hvad kræver det inden, du starter på marathon træningsprogrammet?
Alle programmerne kræver, at du allerede har løbetrænet de seneste par måneder.
Hvis du slet ikke har løbetrænet på det seneste, anbefales det, at du starter stille ud og løber korte ture med lav intensitet i minimum et par måneder. Derefter kan du øge en af de ugentlige ture til at blive længere og længere – men stadig med lav intensitet.
Hvis du allerede har løbetrænet fast minimum et par gange om ugen, så er du bedre rustet til at gå i gang med programmet.
Derudover kræver programmerne, at du kan løbe følgende antal km uden at skulle holde pause (det må dog gerne være i helt langsomt tempo (f.eks. næsten gå-tempo), men som nævnt uden pause):
- Program – sluttid 4:30-4:00: Du kan løbe minimum 13-14 km uden pauser
- Program – sluttid 4:00-3:30: Du kan løbe minimum 15-16 km uden pauser
- Program – sluttid 3:30-3:00: Du kan løbe minimum 16-17 km uden pauser
Hvordan er marathon træningsprogrammerne bygget op?
Alle de tre marathon træningsprogrammer er bygget op omkring følgende principper:
- Individuelle zoner: Der medfølger en zoneberegner (i excel-arket), som kan bruges til at beregne dine zoner. Du vil skulle løbe et tempo baseret på seks zoner. Zonerne kan enten være baseret på følelse, puls eller pace/fart.
- 4-ugers periodisering: Du vil skulle løbe tre uger, som gradvist bliver hårdere og hårdere og så en uge, som er en såkaldt let “hvile-uge”.
- Antal km: Dine løbeture er baseret på antal km. Det fremgår ud fra hver dag, hvor langt du skal løbe i alt. Derudover kan du også se, hvor mange km du skal løbet i alt denne uge Det skyldes, at det ruster dig bedst til selve marathon-distancen, hvor du uanset hvor hurtigt du løber, skal løbe ca. 42,2 km.
- Løbetræning 4 x om ugen: Du skal som udgangspunkt løbe mandag, onsdag, torsdag og lørdag. Lørdag er altid den “lange tur”. De ugentlige træninger ligger på dage, som tager højde for tilstrækkelig hvile og restitution. For eksempel er søndag altid hviledag, så du kan restituere tilstrækkeligt og dermed også f.eks. undgår skader.
- 80/20-princippet: Programmet er bygget op om, at du skal løbe 80% af tiden i roligt og langsomt tempo (zone 1-zone 2) og 20% af tiden ved højere intensitet. Dette hjælper dig med at undgå skader, men gør dig også i sidste ende til en hurtigere løber.
Hvor mange km om ugen skal jeg løbe ifølge marathon programmet?
Alle træningsprogrammerne er bygget op om, at du skal løbe fire gange om ugen (som udgangspunkt mandag, onsdag, torsdag og lørdag). Det varierer, hvor mange km om ugen, som du skal løbe henover de 16 (18) uger. Det skyldes, at programmet er bygget op om periodisering, hvor du gradvist løbere længere og længere (og hårdere og hårdere) i tre uger og derefter 1 uges hvile-uge.
Jo bedre forventet sluttid, jo flere km vil du dog i gennemsnit skulle løbe.
I den hårdeste 4-ugers blok (fra uge 13 til og med uge 16) vil du i gennemsnit løbe følgende antal km:
- Program – sluttid 4:30-4:00: 38 km/ugen i gennemsnit
- Program – sluttid 4:00-3:30: 43,75 km/ugen i gennemsnit
- Program – sluttid 3:30-3:00: 47,25 km/ugen i gennemsnit
