Hjertefrekvensvariabilitet (HRV) er et begreb, der vinder stigende opmærksomhed inden for både sundheds- og præstationsverdenen. Det er især blevet populært blandt professionelle sportsatleter som f.eks. cykelryttere, løbere og triatleter. Det bruges i dag bl.a. til en indikation af restitutionsniveauet, og dermed hvor veludhvilet man er.
Læs mere i denne artikel om, hvad HRV egentlig er, hvorfor det er vigtigt, og hvordan det kan påvirke vores daglige liv.
Historien om HRV: Fra opdagelse til nutidig forskning
HRV er ikke nyt. Faktisk går interessen for hjertefrekvensvariabilitet tilbage til midten af det 20. århundrede, hvor forskere begyndte at undersøge de komplekse mønstre i hjertets elektriske aktivitet ud over den grundlæggende puls.
Gennem årtier er forskningen vokset i omfang og raffinement, hvilket har ført til en dybere forståelse af, hvordan HRV kan anvendes til at vurdere både fysisk og mental tilstand.
Den videnskabelige baggrund: Hvordan måles HRV?
HRV måles ved at registrere variationen i intervallerne mellem hjerteslag, typisk ved hjælp af elektrokardiogram (EKG) eller andre avancerede biometriske målinger. Det grundlæggende princip er, at et sundt hjerte ikke slår i en mekanisk metronomagtig rytme. I stedet tilpasser hjertet sig konstante ændringer i kroppens behov og miljø. Dette skaber et mønster af variationer, der kan fortælle os meget om autonom nervefunktion og kroppens evne til at regulere sig selv.
Du kan i dag måle HRV på flere forskellige “devices”. De mest almindelige er følgende:
- Nyere Garmin smart watches (jeg bruger f.eks. Garmin Fenix 7, som kan måle HRV) og lignende smart watches
- Oura-ringe og lignende ringe til fingre
- Whoop armband (som flere professionelle cykelryttere bruger, f.eks. Matthew van der Poel)
Autonom nervesystem: Kernen i HRV’s relevans
En central faktor i HRV er det autonome nervesystem, som er ansvarligt for at regulere vitale funktioner som hjertefrekvens, vejrtrækning og fordøjelse uden bevidst kontrol. HRV er en indikator for den balance eller ubalance, der kan eksistere i dette system.
Høj HRV er typisk forbundet med bedre tilpasningsevne, lavere stressniveau og generelt bedre sundhedstilstand.
Omvendt kan lav HRV indikere stress, overbelastning eller sygdom.
Hvad er en normal HRV?
Der er ikke noget, der er en “normal” HRV, da den er individuel. En normal HRV skal altid ses i en tendens og kan løbende skifte.
I øjeblikket er min “normale” HRV f.eks. mellem 50 og 80 ms. Det kan dog være, at den skifter om et år. Derudover vil en HRV være individuel. Så min HRV kan være meget anderledes fra din HRV.
HRV fungerer nemlig sådan, at den først skal have et par uger til at finde ud af “baselinen”. Derefter vil den løbende justeres.
Hvordan HRV påvirker sundhed og præstation
HRV’s betydning strækker sig langt ud over et enkelt mål for hjertets funktion. Det har vist sig at være en pålidelig markør for forskellige tilstande og tilstande, herunder:
- Stress og mental sundhed: Stress har en direkte indvirkning på HRV, hvor kronisk stress kan føre til en reduktion i variabiliteten. Overvågning af HRV kan hjælpe med at identificere stress og forbedre strategier til stresshåndtering.
- Fysisk formåen: Atleter og sportsfolk bruger HRV til at overvåge deres krops tilpasning til træning og til at optimere restitution og ydeevne.
- Kroniske sygdomme: Der er forskning, der tyder på, at ændringer i HRV kan være forbundet med visse kroniske sygdomme. Det kan f.eks. være diabetes, hypertension og autoimmune lidelser.
Derfor er HRV en god indikator på f.eks. din krops friskhed, og hvor klar din krop er til at træne. Du kan dermed med fordel både holde høje med din hvilepuls og din HRV for at vurdere, hvordan du skal træne. Læs mere om, hvordan jeg bl.a. bruger HRV i min træning.
Praktisk anvendelse af HRV: Apps og teknologi
Nu hvor der er nyere teknologi og apps, er det lettere end nogensinde før at overvåge og analysere din egen HRV derhjemme.
Disse enheder bruger avancerede algoritmer til at konvertere biometriske data til brugbar information om stressniveau, restitution og generel velvære. Disse værktøjer er ikke en erstatning for professionel lægehjælp. Men de giver en nyttig indsigt, som kan hjælpe brugerne med at træffe informerede beslutninger om deres livsstil.
Sådan bruger jeg selv HRV som triatlet, løber og cykelrytter
Jeg (Alexander) er selv triatlet, løber og cykelrytter. Jeg har et Garmin Fenix 7, som måler min HRV, hvilepuls, søvn osv.
Som atlet bruger jeg derfor mange af de funktioner, som mit ur har. I forhold til HRV holder jeg ofte øje med tendenserne. Hvis min HRV er meget høj, min hvilepuls er lav, og jeg har sovet godt, kan jeg godt finde på at overveje at træne lidt ekstra.
Omvendt hvis min HRV er meget lav, min hvilepuls er høj, og jeg har sovet dårligt og for lidt, kan jeg godt overveje at tage den lidt med ro i forhold til det, som jeg måske havde planlagt. Ellers risikerer jeg, at regningen bliver for høj, f.eks. i form af overtræning, sygdom eller lignende. Det har jeg især været opmærksom på, når jeg har trænet +10 timer op til Ironman osv. Jeg bruger dog sjældent kun én målemetode. Det skyldes at HRV f.eks. kan påvirkes af mange andre faktorer såsom f.eks. dehydrering, stress osv.
Så det jeg holder øje med er følgende:
- HRV: En lav HRV – kan være tegn på, at kroppen ikke er så frisk. HRV påvirkes dog af mange andre faktorer, så en lav HRV kan ikke stå alene.
- Hvilepuls: En høj hvilepuls kan være tegn på, at kroppen ikke er så frisk. En høj hvilepuls skal ses i kontekst i forhold til form, seneste dages træning osv. Derudover sammenholder jeg altid hvilepulsen med HRV’en.
- Søvn: Jeg holder især øje med den totale søvnmængde. Mit Garmin Fenix 7 måler f.eks. min søvn ret godt. Omvendt har jeg også prøvet at sove med et Garmin Vivoactive, som ikke var lige så god. Hvis jeg bare lå ned og slappede af, f.eks. med telefonen (uden at sove), registrerede den fejlagtigt at jeg sov. Derudover holder jeg heller ikke i lige så høj grad øje med, hvor lang tid jeg har sovet i de forskellige stadier, f.eks. REM-søvn, dyb søvn osv. I stedet holder jeg som nævnt øje med den totale søvnmængde.
- Min egen fornemmelse: Man kan nemt stirre sig blind på tallene. Jeg vågner, og jeg ved, at der er hård træning på programmet, fornemmer jeg altid selv, hvordan jeg har det, inden jeg kigger på tallene. Nogle gange kan man føle sig overraskende frisk, selvom tallene viser noget andet.
Har du brug for hjælp til at få udarbejdet træningsprogram og løbende evaluering af din træning, som også tager højde for HRV, hvilepuls, søvn osv.? Så kontakt mig her for at høre mere om, hvordan jeg eventuelt kan hjælpe dig.
