Hvad er off bike løb? Og hvordan gør man det til en del af ens træning? Og hvor langt skal man løbe, når det er?
Det og meget mere kan du læse om i denne artikel.
Læs med herunder.
Hvad er off bike løb (også kaldet brick session)?
Off bike løb, ofte kendt som “brick session” i triathlonverdenen, er en specifik træningsform, hvor man kombinerer cykling og løb i en enkelt træningssession.
Begrebet “brick” refererer til, hvordan benene kan føles tunge og stive efter cyklingen, når man først begynder at løbe – en følelse mange triatleter sammenligner med, at deres ben er lavet af mursten (og derfor ordet brick). Dette træningsprincip er skabt for at simulere den overgang, som triatleter gennemgår under konkurrence, når de skifter fra cykeldisciplinen til løbedisciplinen.
En typisk off bike løb session kan variere i længde og intensitet afhængigt af dit niveau og træningsmål. For nogle kan det være en kort løbetur på få kilometer efter en længere cykeltur, mens det for andre kan være en intens træning indeholdende flere skift mellem kortere cykel- og løbestrækninger flere gange i løbet af træningen. Brick sessions kan derfor tilpasses både begyndere og mere erfarne triatleter, hvilket gør det til en yderst alsidig træningsmetode.
Brick sessioner spiller en vigtig rolle i triathlontræning og kan være afgørende for, hvor effektivt man præsterer på konkurrencedagen.
Hvordan implementerer man off bike løb til triathlon træning?
Off bike løb bør i 9 ud af 10 tilfælde være en del af alle triatleters træning på et tidspunkt frem mod konkurrencedagen.
Men off bike løb i træningen kræver en velovervejet tilgang, da denne type træning kan være krævende for muskler og led og kan føre til skader eller andre konsekvenser som følge af uhensigtsmæssig træning.
Først og fremmest er det vigtigt at planlægge brick sessions strategisk i ens træningsplan og tage højde for restitution. Mange triatleter finder det effektivt at tilføje brick sessions cirka én gang om ugen de sidste 4-6 måneder op til konkurrencedagen, hvilket giver kroppen tid til at restituere mellem sessionerne.
Et godt sted at starte er at planlægge brick sessions efter en længere cykeltur. Det kan du gøre, hvis du f.eks. kører en længere tur om søndagen. Efter at have afsluttet cykeldelen skal du hurtigt skifte sko og begynde løbet. Du må som udgangspunkt ikke bruge mere end 10-15 minutter på skiftet mellem cyklingen og løbet.
Overgangen skal ske hurtigt for at få den optimale effekt af træningen – det simulerer den overgang, der sker under en konkurrence og lærer kroppen at tilpasse sig denne overgang under træthed. For begyndere eller triatleter som træner til kortere distancer (som f.eks. 4-18-4 eller en kvart jernmand/IRONMAN) kan en kort løbetur på 1-2 kilometer være tilstrækkelig til at mærke overgangens udfordringer, mens erfarne triatleter, og som træner frem mod længere distancer som f.eks. en hel IRONMAN kan øge distancen for en større udfordring.
En anden tilgang kan være at fokusere på intensitet. For eksempel kan man planlægge en cykelintervalsession, hvor intensiteten er medium-høj, og straks efterfølgende udføre en kort, men intens løbetur. Dette kan være effektivt for at træne kroppen i at skifte fra højt tempo på cyklen til løb. Intervaltræning under brick sessions hjælper også med at opbygge en bedre evne til at håndtere høj puls og syreophobning, hvilket er afgørende for præstationsevnen under en triathlon.
For at gøre brick sessions til en effektiv del af dit træningsprogram, kan det være en god idé at variere intensiteten og distancen af både cykel- og løbestrækningen. Dette sikrer en alsidig træning, der hjælper kroppen med at vænne sig til forskellige former for overgange og intensiteter. Desuden er det vigtigt at lytte til sin krop og justere intensiteten.
Hvor langt skal man løbe til off bike løb?
Længden af løbedelen i en brick session afhænger af flere faktorer, herunder din træningsbaggrund, alder, vægt, målsætninger og den distance, du træner til. Det er derfor individuelt, og du bør få dig en personlig triathlon træner, som kan hjælpe dig med at lave det rette træningsprogram.
Du kan dog tage udgangspunkt i følgende grove tommelfingerregel:
- Nybegyndere: omkring 1-2 kilometer være en god start, da dette giver en følelse af overgangen uden at overbelaste kroppen. Med tiden kan man gradvist øge distancen, når kroppen er blevet vant til overgangens karakteristiske udfordringer.
- For triatleter, der træner til sprint eller olympiske distancer: En typisk brick session kan indeholde løb på 3-5 kilometer efter cyklingen. Dette giver en tilstrækkelig overgangstræning uden at overtræne kroppen.
- For de mere erfarne, som træner til halv- eller fuld IRONMAN: En løbedistance på 5-10 kilometer kan være passende. På denne måde bliver kroppen vant til de længere overgange, som kræves i længere konkurrencer.
- I særlige tilfælde: I særlige tilfælde kan det være hensigtsmæssigt som led i træning frem mod en hel IRONMAN at lave flere længere off bike løb på f.eks. op til 25-28 km i nogle få uger. Dette kan være med til at simulere IRONMAN-konkurrencen mest muligt, men kræver også, at der bliver taget nøje højde for den træningsbelastning i din øvrige træning.
En anden måde at tilpasse løbedistancen på i en brick session er ved at variere den i forhold til cykeldistancen og intensiteten af træningen. Hvis cyklingen har været meget intens, kan en kortere løbetur være nok til at simulere overgangseffekten. Omvendt kan en længere, mere rolig cykeltur følges op med en længere løbetur for at simulere de længere distancer, man vil møde under en konkurrence.
For triatleter, der ønsker at finpudse deres overgangsevner, kan det også være effektivt at tilføje flere korte cykel-løb-overgange i én session. For eksempel kan man cykle i 15-20 minutter og derefter løbe 1-2 kilometer og gentage denne cyklus flere gange. Denne type træning hjælper kroppen med at blive vant til hyppige overgange og kan være særligt nyttig for triatleter, der ønsker at forbedre deres transitionstider.
Hvor mange gange om ugen skal man lave brick sessions?
Antallet af brick sessions pr. uge afhænger af ens træningsniveau, mål og den specifikke triathlondistance, man træner til.
For de fleste er brick session én gang om ugen de sidste 4-6 måneder op til konkurrencen nok. Dette giver tilstrækkelig træning uden at risikere overbelastning af muskler og led, som kan opstå, hvis kroppen ikke er vant til de krævende overgange. En ugentlig brick session kan hjælpe begyndere med at vænne sig til overgangen og gradvist opbygge den nødvendige styrke og udholdenhed.
Mere erfarne triatleter, der træner til kortere distancer som sprint eller olympiske distancer, kan have gavn af at udføre to brick sessions om ugen, så længe varigheden holdes tilstrækkeligt nede. Ved at øge frekvensen får kroppen flere muligheder for at vænne sig til overgangen mellem cykling og løb, hvilket kan føre til bedre præstationer og hurtigere transitionstider under konkurrence.
Det er vigtigt at understrege, at brick sessions er fysisk krævende og kan belaste muskler, led og energireserver betydeligt. Uanset niveau bør man derfor sikre sig, at træningen følges af tilstrækkelig restitution og lytte til kroppens signaler. Dette hjælper med at undgå skader og sikre, at træningen fører til de ønskede forbedringer uden at kompromittere kroppens sundhed og præstationsevne på lang sigt.
Få hjælp til din triathlon træning
Vil du have hjælp til din triathlon træning? Så kan vi her på Enduga.dk hjælpe dig – også med din træning. F.eks. kan du få et gratis 4-ugers træningsprogram. Du kan selv vælge, om træningsprogrammet skal være til dig, som træner til en kvart jernmandsdistance, halv jernmand eller en fulde distance (en hel IRONMAN).
Du kan læse mere om træningsprogrammet i vores artikel: Triathlon træningsprogrammer – vælg mellem kvart, halv og hel distance.
Har du brug for hjælp fra en personlig triathlon træner, som kan udarbejde et individuel tilpasset træningsprogram til dig samt løbende lave tilpasninger på baggrund af evalueringer og analyse, kan du også få hjælp til dette. Du skal blot kontakte os for at høre mere.
